面对疫情感到焦虑、无助或恐慌时，不妨构筑自己的内心安全岛，可以是曾经到访过的地方，也可以是通过想象虚构出来的地方，重要的是置身于岛上，找回安全、舒适、惬意的感觉，从而给予积极的自我暗示。

为提高疫情期间心理调节的操作性，这里向大家详细介绍一个调节紧张、焦虑、恐慌或悲伤等负面情绪的安全岛技术，供需要时自主选用。

所谓安全岛技术，也称内在安全岛技术，是一种用想象法改善自己情绪的心理学技术，对于缓解紧张、焦虑、恐惧等负面情绪非常有帮助。所谓的安全岛，就是想象出的一个让自己感到安全、舒适的地方。这个地方可以是自己曾经到过让自己安心惬意的地方（如家中的沙发、床，户外的丛林、沙滩、海岛等），也可以是任何一个自己通过想象虚构出来的地方。

安全岛可以根据个人的经历和喜好进行自我设置，在设置的时候尽量把握三个基本方面：一是场景具象化，即这是一个什么样的地方，都有些什么样的物体，分别处在什么位置，都有些什么样的色彩和声音，画面是静态的还是动态的等。二是掌握控制权。将这个安全岛设置成完全专属于自己的私密空间，是一个自己绝对有能力阻止未受邀请的外来物闯入的地方。真实的人，即便是好朋友，也不要轻易邀请到这个地方来。因为现实的人际关系也包含有可能造成压力的成分，在这个安全岛上不应该有任何压力或顾虑存在。三是感受清晰化。当这个安全岛建构起来后，去体会自己的心理感受变化，尝试描述或自我确认这样的场景并置身于其中的舒适和惬意是什么样的。按照上述关键要点，花些时间慢慢构筑起自己的安全岛，并让该场景在自己的脑海中清晰起来之后，就可以进行调节情绪的放松练习了。

放松练习的步骤：

1. 放松准备：找一个尽量安静、舒适的空间，坐下来或者躺下来；身体放松，面部肌肉放松，嘴角上扬，保持微笑；调整呼吸的节奏，保持呼吸的平缓、均匀、顺畅。

2. 构想场景：尝试在脑海中想象一个让自己能够全身心放松，感到安全、舒适的地方，尽量让这个场景变得清晰。如果脑海中没有出现这样的场景，也许是自己太过疲惫、焦虑或恐慌，给自己点时间，调整呼吸，继续想象。

3. 体验场景：当场景逐渐清晰后，想象自己正置身其中，尝试对场景进行自我确认，包括画面、物体、色彩、声音等，并确认这种体验给自己带来的感受。

4. 安全确认：当这个安全岛让自己找到舒服的感觉时，进行安全确认。即这个地方只有自己一个人能够造访，也可以随时离开；可以自己决定哪些有用的东西可以带进来，但注意一般情况下身边真实的人不要带进这里来；当对安全岛足够满意，并且带来了安全、舒适、惬意的感觉时，通过调整身体姿势或手部动作，比如拇指与食指捏合在一起或者掌心向上张开双手等，让自己正式进入并徜徉在安全岛内。

5. 享受放松：让自己在安全岛里享受宁静和放松的感觉，并细细地体会现在的这种感受，包括看到、听到以及问到了什么，皮肤的感觉是什么样的，肌肉的感觉是什么样的，腹部的感受是什么样的，面部的感觉是什么样的等。让自己浸泡在这样的场景以及感受里，保持一段时间，比如5分钟~10分钟，如果自己愿意，更久些也可以。

6. 回到当下：当自己感觉情绪变得平静或愉悦时，可以撤销掉自己之前的身体姿势或手部动作，慢慢地睁开眼睛，回到当下。睁开眼睛后，再一次确认自己的放松感，面带微笑，给自己一个积极的自我暗示。当然，这个练习不一定最终是要以回到当下而结束，如果是休息时间，进入了睡眠状态也是可以的。

安全岛技术，可以一次“筑岛”，反复使用——当完成了自己内在安全岛的构建后，就可以在自己情绪状况不好的时候加以使用了。面对疫情感到过分焦虑、无助或恐慌时，可以尝试构建起自己的安全岛，然后让自己进入内在的安全岛，从而找回愉悦、平静的状态。在熟练运用后，也可以成为日常放松减压的一个实用方法，加以使用。

（作者系国家税务总局税务干部进修学院心理训练中心副主任）